鸡蛋到底怎么吃才健康？
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撰文 | 陈 然 （中国注册营养师）
责编 | 李 娟
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鸡蛋是百姓餐桌上常见的食材，价格亲民，营养价值也很高。鸡蛋不仅富含最优质的蛋白质、种类繁多的维生素和矿物质，而且几乎不含嘌呤。因此，即使对于饮食限制最为苛刻的肾病痛风患者，鸡蛋也是食物的最佳选择之一。
然而，作为一种“万能”营养品，鸡蛋该不该吃或怎么吃等问题，仍在时不时地被研究和讨论。2019年3月15日发表于美国医学会杂志（jama）的研究报道指出，吃鸡蛋会增加心血管疾病和早逝风险。这个结论再次让很多人面对美味的鸡蛋不敢下嘴。
这项研究到底说了什么？鸡蛋到底怎么吃才健康？吃鸡蛋的常见误区又有哪些呢？
鸡蛋的健康威胁何在？
事实上，科学家们因为鸡蛋的健康问题，已经操碎了心。光是鸡蛋和心血管疾病相关的话题，就已经被讨论了数十年。为什么呢？主要就是因为鸡蛋里的胆固醇太高了。
一个鸡蛋胆固醇的含量大概在230毫克左右，而曾经多个国家都建议每天胆固醇的摄入量不超过300毫克。也就是说，吃了1.5个鸡蛋，你这天的胆固醇的摄入量就超过了推荐的限量，可能增加一些疾病的风险。
拿这项最新研究来说，美国西北大学feinberg医学院等机构的研究者分析汇总了美国国内的6个前瞻研究，最终纳入近3万人的数据。在随访期间，有5400人出现心血管问题，6132人发生了各种原因的死亡。统计显示，胆固醇或鸡蛋的摄入量与心血管疾病和全死因的发生率独立相关。具体来说，每天每多摄入300mg胆固醇（约相当于1.5个鸡蛋），患有心血管疾病的风险增加17%，而死亡的风险增加了18%。每天每多吃半个鸡蛋，患心血管疾病的风险则增加6%，死亡风险增加8%。
同时，当矫正膳食胆固醇摄入量之后，鸡蛋摄入量和心血管疾病、全因死亡风险就不再相关了。也就是说，对比两个胆固醇摄入量相同的人（均小于300毫克），如果胆固醇来源于鸡蛋，并不会增加心血管疾病和全因死亡风险；但如果来源于其它高胆固醇的食物，还是有可能增加风险。所以，研究者认为，造成心血管疾病、全因死亡风险上升的主要因素是胆固醇，而不是鸡蛋。
这看上去有点绕，其实就说了两个问题：
① 鸡蛋吃多了，可能患心血管疾病，进而增加死亡风险；
② 增加风险不是因为鸡蛋不好，而是因为通过鸡蛋摄入了太多胆固醇。
其实，这次的研究结果并不是什么新的发现，只是可能印证了之前的一些结论。
那么，为了我们心血管的健康，是不是就应该摒弃鸡蛋，或者要把高胆固醇的食物（比如猪肉、深海鱼等等）都抛弃？
当然不是！
胆固醇，无需“闻之色变”
鸡蛋对人体的益处自然不必说，哪怕是被当作“万恶之源”的胆固醇，也必须适量摄入，因为胆固醇在人体中也发挥了十分重要的作用。
维持细胞膜的流动性。胆固醇的含量能够占到细胞膜脂类物质的20%，它能够让细胞膜变得柔软、可流动，就好像运动时穿了一件非常柔软舒适的衣服。如果缺少胆固醇，细胞膜不能流动，细胞就像穿了一层硬邦邦的盔甲，根本不能灵活运动，所有的生理活动都会受到影响。
大脑的重要组成。人体约25%的胆固醇都存在于大脑之中，主要帮助维持“突触”的正常功能。“突触”就好比连接不同神经细胞的桥梁，神经信号经过这些“桥梁”顺利传导，我们才能够思考、学习以及形成记忆。
合成激素。日常我们看电视、听音乐的时候，可以用遥控器调节适宜的音量。人体作为一架极为精密的机器，更是有细致的调节机制，而激素则是一类自动的遥控器，调节人体的各种生理活动。人体内很多的激素都是以胆固醇为原料，所以如果胆固醇的含量过低，也会影响正常的新陈代谢。
我们可以看到，胆固醇并不是一无是处，它有很多必不可少的作用。况且，已经有很多研究发现，食物中的胆固醇对血液胆固醇含量的影响仅仅占到25-30%，并不是引起高胆固醇血症的主要因素，人体的自身调节能力才是关键。所以对于食物，特别是鸡蛋中的胆固醇，我们绝不应该和它们彻底说拜拜。
如何健康吃鸡蛋
鸡蛋的营养价值非常好，而且很非常容易被人体吸收，只是胆固醇确实有点高。值得庆幸的一点是，所有的研究都证明，每天1个鸡蛋是不会对人体健康产生危害的，而当每天吃1.5个鸡蛋的时候，才有可能增加心血管疾病的风险，而且吃的越多，风险越高。
所以，和鸡蛋相处最正确的方法是：每天只吃1个鸡蛋，特别是如果你本身血脂有点高的话，千万别吃两个鸡蛋。
为了充分获得鸡蛋的营养，同时避免胆固醇的危害，我们可以参考以下建议：
① 不要抛弃蛋黄：鸡蛋胆固醇高，都高在了蛋黄里，蛋白里几乎不存在胆固醇所以，很多人吃鸡蛋的时候就会选择把蛋黄扔掉。然而，鸡蛋中1/3的蛋白质、绝大多数维生素、矿物质，几乎所有脂溶性成分，以及磷脂、胆碱、芦丁等保健成分全都存在于蛋黄之中，不吃蛋黄等于损失了大部分鸡蛋的营养。
② 每天只吃1个蛋黄：虽然蛋黄营养价值高，但是1个蛋黄就占到了每日胆固醇摄入量的2/3，所以如果您想通过鸡蛋大量补充优质蛋白质，正确的做法是：只吃1个蛋黄，蛋白可以多吃！
③ 少吃其它高胆固醇食物：除了鸡蛋，红肉、黄油、内脏等食物也都含有大量的胆固醇，而且它们不仅营养价值不如鸡蛋，往往还存在饱和脂肪含量过高的问题。所以与其抛弃鸡蛋，我们更应该注意减少其它高胆固醇食物的摄入。
吃鸡蛋的其它误区
① 鸡蛋放多久都没事？
当然不是！鸡蛋里面含有大量的不饱和脂肪，很容易被空气中的氧气氧化变质。由于鸡蛋壳表面有气孔，还是会有氧气慢慢进入到鸡蛋之中，让鸡蛋发生氧化变质，所以鸡蛋也是有保质期的。
研究表明，冷藏（4℃）条件下，鸡蛋的最佳食用期约6周；常温条件下，鸡蛋最佳食用期约2周。家里买回来的鸡蛋，一定要在最佳食用期内吃完！
②鸡蛋直接放入冰箱？
上一个问题说了，鸡蛋冷藏可以延长保质期，但是它在冰箱里必须和其它的食物分开——特别是和直接入口的食物分开储存。因为鸡蛋其实是所有食物里最“脏”的一种食物，表面有无数的细菌，如果和入口的食物放在一起，很容易因为细菌污染而发生食品安全问题。鸡蛋为什么这么“脏”？想想它是从哪里出来的就知道啦！
所以正确的做法应该是：把鸡蛋放在单独的盒子里，放在冰箱的下层保存。下层的温度最低最稳定，这样可以避免污染其它可生食的食物。
③别忽略了烹调方法！
对于鸡蛋，人们只在讨论吃不吃，但是水煮蛋、炒鸡蛋、荷包蛋这些不同烹调方法鸡蛋的区别，其实也很重要。事实上，油炸、烧烤、油炒等等高温烹调后的鸡蛋，很多营养素破坏，更会产生很多不利于心血管疾病的有害物质。
如果您每天都吃煎鸡蛋，哪怕只吃一个或半个鸡蛋，也可能会增加健康风险！因为煎鸡蛋在高温下会产生大量的晚期糖基化终末产物（advanced glycation end products，ages），大量摄入ages后会增加心血管疾病风险。而蒸蛋、煮蛋就没有这样的风险，更有利于身体的健康。
最后总结一下：鸡蛋是一种十分健康的食物，富含最优质的蛋白，以及丰富的维生素和矿物质，以及磷脂等多种保健成分，不过它确实存在胆固醇较高的问题。
为了充分获得鸡蛋的营养，而又避免胆固醇的危害，正确的方法是：
① 蛋黄可以吃，但最好每天只吃1个；
② 合理存储，选择蒸煮低温烹调；
③ 均衡膳食，减少红肉、黄油、内脏等高饱和脂肪、高胆固醇的食物。
做到以上几点，鸡蛋不仅可以吃，还可以吃得很健康！
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